{"id":10183,"date":"2018-12-10T14:54:11","date_gmt":"2018-12-10T13:54:11","guid":{"rendered":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/?p=10183"},"modified":"2018-12-10T14:56:01","modified_gmt":"2018-12-10T13:56:01","slug":"weglowodany-w-diecie-sportowca-jak-odbudowac-sile-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/zdrowie-i-uroda\/weglowodany-w-diecie-sportowca-jak-odbudowac-sile-po-treningu\/","title":{"rendered":"W\u0119glowodany w diecie sportowca &#8211; jak odbudowa\u0107 si\u0142\u0119 po treningu?"},"content":{"rendered":"<p>Nie od dzi\u015b wiadomo, \u017ce odpowiednie \u017cywienie sportowc\u00f3w czy os\u00f3b aktywnych fizycznie stanowi kluczow\u0105 rol\u0119 w osi\u0105ganiu zamierzonych cel\u00f3w. Oczywi\u015bcie, nasz jad\u0142ospis powinien pokrywa\u0107 zapotrzebowanie na wszystkie makrosk\u0142adniki. Jednak warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, \u017ce g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em energii w diecie w\u015br\u00f3d tej grupy os\u00f3b s\u0105 w\u0119glowodany.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>To niezwykle wa\u017cna informacja, poniewa\u017c odpowiednia poda\u017c oraz rodzaj cukr\u00f3w b\u0119dzie warunkowa\u0107 mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowe mi\u0119\u015bni. Liczne badania naukowe potwierdzaj\u0105 s\u0142uszno\u015b\u0107 stosowania diety wysokow\u0119glowodanowej (tzw. High Carb) wzgl\u0119dem diet niskow\u0119glowodanowych (tzw. Low Carb) w\u015br\u00f3d os\u00f3b bardzo aktywnych fizycznie. Spo\u017cywanie ok. 55-60% w\u0119glowodan\u00f3w z ca\u0142ej energii wyd\u0142u\u017ca maksymalnie czas zdolno\u015bci wysi\u0142kowych.<\/p>\n<p>Temat jest obszerny, du\u017co m\u00f3wi si\u0119 o znaczeniu w\u0119glowodan\u00f3w w sporcie, ale zdecydowanie mniej o istocie spo\u017cywania w\u0119glowodan\u00f3w w okresie potreningowym. Warto przypomnie\u0107, \u017ce glikogen nale\u017cy do grupy w\u0119glowodan\u00f3w, jest zbudowany z cz\u0105steczek glukozy po\u0142\u0105czonych w d\u0142ugie \u0142a\u0144cuchy i stanowi skoncentrowane \u017ar\u00f3d\u0142o energii dla cz\u0142owieka. W organizmie jest gromadzony w dw\u00f3ch miejscach: w w\u0105trobie oraz w mi\u0119\u015bniach. Jego zapasy s\u0105 wykorzystywane jako energia dla m\u00f3zgu oraz mi\u0119\u015bni. Podczas treningu, w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci i czasu trwania, tracimy mniej lub wi\u0119cej zapas\u00f3w glikogenu. Je\u015bli nie odbudujemy zapas\u00f3w naszej energii w organizmie, mocno os\u0142abimy mi\u0119\u015bnie. Oczywi\u015bcie, odpowiednio zbilansowana dieta pokrywa nasze zapotrzebowanie na w\u0119glowodany.<\/p>\n<p>Przeczytaj tak\u017ce: <a title=\"Jak zrobi\u0107 czekoladowy koktajl odchudzaj\u0105cy?\" href=\"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/przepisy\/czekoladowy-koktajl-odchudzajacy\/\">Jak zrobi\u0107 czekoladowy koktajl odchudzaj\u0105cy?<\/a><\/p>\n<p>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w po treningu wp\u0142ywa na zmniejszenie rozpadu bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych i tym samym wspomaga regeneracj\u0119. Ogromne znaczenie ma tak\u017ce czas oraz rodzaj przyj\u0119tych cukrowc\u00f3w. Poj\u0119cie \u201eokno glikogenowe\u201d to czas 15-30 minut po wysi\u0142ku fizycznym, w kt\u00f3rym wyst\u0119puje zwi\u0119kszona wra\u017cliwo\u015b\u0107 kom\u00f3rek na insulin\u0119, co u\u0142atwia transport glukozy do kom\u00f3rki. I w\u0142a\u015bnie na tym nam zale\u017cy, aby szybko odbudowa\u0107 utracony podczas \u0107wicze\u0144 glikogen. Ze wzgl\u0119du na to, \u017ce glukoza jest jedynym cukrem, kt\u00f3ry jako substrat jest przenoszony przez krew do tkanek, spo\u017cycie jej bezpo\u015brednio po treningu b\u0119dzie przynosi\u0142o najszybszy efekt. Ponadto, po\u0142\u0105czenie glukozy z fruktoz\u0105 znacz\u0105co przyspiesza resyntez\u0119 glikogenu. Co zatem spo\u017cywa\u0107 zaraz po treningu? Najlepiej po\u0142\u0105czenie owoc\u00f3w z miodem, dodatkowo z porcj\u0105 bia\u0142ka. Poni\u017cej znajduje si\u0119 przepis na koktajl, kt\u00f3ry idealnie sprawdzi si\u0119 jako przek\u0105ska po treningu.<\/p>\n<p>Przepis na koktajl potreningowy:<\/p>\n<ul>\n<li>2 szklanki mro\u017conych jag\u00f3d,<\/li>\n<li>\u0142y\u017cka miodu,<\/li>\n<li>szklanka jogurtu naturalnego<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ca\u0142o\u015b\u0107 zmiksowa\u0107.<\/p>\n<p>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce to nie koniec uzupe\u0142niania uszczuplonych zapas\u00f3w glikogenu, poniewa\u017c odbudowa mo\u017ce trwa\u0107 nawet do 20 godzin. Kluczowy jest oczywi\u015bcie pierwszy posi\u0142ek zawieraj\u0105cy cukry proste, spo\u017cyty zaraz po wysi\u0142ku fizycznym, jednak po ok. 1-2 godzinach powinno si\u0119 zje\u015b\u0107 posi\u0142ek obfituj\u0105cy w w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone np. pe\u0142noziarnisty makaron, kasze czy ry\u017c br\u0105zowy, najlepiej w ilo\u015bci ok. 1g w\u0119glowodan\u00f3w na 1 kg masy cia\u0142a. Ilo\u015b\u0107 ta powinna by\u0107 zbilansowana indywidualnie.<\/p>\n<p>Wprowadzenie wy\u017cej opisanych \u201ezabieg\u00f3w \u017cywieniowych\u201d pozwoli na maksymalne odbudowanie utraconych po treningu rezerw glikogenu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nie od dzi\u015b wiadomo, \u017ce odpowiednie \u017cywienie sportowc\u00f3w czy os\u00f3b aktywnych fizycznie stanowi kluczow\u0105 rol\u0119 w osi\u0105ganiu zamierzonych cel\u00f3w. Oczywi\u015bcie, nasz jad\u0142ospis powinien pokrywa\u0107 zapotrzebowanie na wszystkie makrosk\u0142adniki. Jednak warto [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":10185,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[294,405,414],"class_list":["post-10183","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-uroda","tag-jagody","tag-miod","tag-weglowodany"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10183","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10183"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10183\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10187,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10183\/revisions\/10187"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10185"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10183"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10183"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10183"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}