{"id":1596,"date":"2016-04-01T00:29:18","date_gmt":"2016-03-31T22:29:18","guid":{"rendered":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/?p=1596"},"modified":"2018-10-27T16:47:53","modified_gmt":"2018-10-27T14:47:53","slug":"wskazowki-zywieniowe-dla-mlodych-sportowcow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eco-supplements.com\/pl\/zdrowie-i-uroda\/wskazowki-zywieniowe-dla-mlodych-sportowcow\/","title":{"rendered":"Wskaz\u00f3wki \u017cywieniowe dla m\u0142odych sportowc\u00f3w"},"content":{"rendered":"

Aktywno\u015b\u0107 fizyczna dzieci i m\u0142odzie\u017cy to najlepszy spos\u00f3b wsparcia ich prawid\u0142owego rozwoju. Jednak, aby w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 ich sportowy potencja\u0142 niezb\u0119dne jest po\u0142\u0105czenie pasji do sportu z dba\u0142o\u015bci\u0105 o odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Jaki zatem powinien by\u0107 jad\u0142ospis m\u0142odych sportowc\u00f3w? Na co zwraca\u0107 uwag\u0119 i czego unika\u0107, aby w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 wszystkie si\u0142y witalne drzemi\u0105ce w m\u0142odym organizmie? Na te i inne pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego \u201e\u017byj smacznie i zdrowo\u201d.<\/p>\n

<\/p>\n

R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 jad\u0142ospisu to podstawa!<\/h2>\n

Osoby uprawiaj\u0105ce sport wiedz\u0105 jak wa\u017cnym elementem ich \u017cycia powinna by\u0107 odpowiednia dieta. Jad\u0142ospis m\u0142odych pasjonat\u00f3w sportu powinien by\u0107 zr\u00f3\u017cnicowany, tak aby wspomaga\u0142 proces wzrostu i rozwoju organizmu nara\u017conego na wi\u0119kszy wysi\u0142ek fizyczny. Co zatem powinno znale\u017a\u0107 si\u0119 w zr\u00f3\u017cnicowanej diecie m\u0142odych, aktywnych os\u00f3b? Najwa\u017cniejsze s\u0105 w\u0119glowodany<\/strong>, kt\u00f3re powinny stanowi\u0107 podstawowe \u017ar\u00f3d\u0142o energii. Z ich spo\u017cycia powinno pochodzi\u0107 co najmniej 55% ca\u0142kowitej dziennej energii. Ich \u017ar\u00f3de\u0142 mo\u017cemy szuka\u0107 w produktach zbo\u017cowych takich jak: pieczywo, kasze, makaron, czy ry\u017c oraz w warzywach i owocach. Dieta os\u00f3b aktywnych powinna dostarcza\u0107 r\u00f3wnie\u017c odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, kt\u00f3re jest wa\u017cne dla prawid\u0142owego stanu mi\u0119\u015bni oraz ko\u015bci. Jego najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 jaja, mi\u0119so, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych i produkty mleczne. T\u0142uszcze natomiast, powinny stanowi\u0107 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Stosowanie diety ubogot\u0142uszczowej lub wysokot\u0142uszczowej mo\u017ce si\u0119 wi\u0105za\u0107 z niedoborami m.in. witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach, a tak\u017ce pogorszeniem kondycji.<\/p>\n

Dodatkowo jad\u0142ospis przysz\u0142ych mistrz\u00f3w sportu powinien by\u0107 bogaty w witaminy<\/a> i sk\u0142adniki mineralne. Rosn\u0105cy organizm szczeg\u00f3lnie potrzebuje witaminy D<\/a> oraz wapnia. U m\u0142odych sportowc\u00f3w zapotrzebowanie na ni\u0105 wzrasta (g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o to synteza sk\u00f3rna pod wp\u0142ywem promieni UV oraz t\u0142uste ryby, mas\u0142o, margaryny). Z kolei dobowe zapotrzebowanie organizmu na wap\u0144 wynosi 1300 mg, a jego najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em jest mleko, przetwory mleczne, warzywa zielone, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych. \u017belazo wspomaga rozprowadzanie tlenu do wszystkich kom\u00f3rek w organizmie, dlatego jego niedob\u00f3r wi\u0105\u017ce si\u0119 z m\u0119czliwo\u015bci\u0105 oraz zaburzeniem funkcji poznawczych. Zapotrzebowanie na ten sk\u0142adnik mineralny u ch\u0142opc\u00f3w wynosi 8-11 mg\/dziennie, u dziewczynek natomiast 8-15 mg\/dziennie. Jego najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a to mi\u0119so i produkty mi\u0119sne, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, czy pe\u0142noziarniste produkty spo\u017cywcze. Cynk natomiast jest niezb\u0119dny do wzrostu tkanek, prawid\u0142owej czynno\u015bci uk\u0142adu odporno\u015bciowego, wp\u0142ywa na prawid\u0142ow\u0105 przemian\u0119 materii, st\u0119\u017cenie hormon\u00f3w tarczycy oraz wykorzystanie bia\u0142ka. Przyjmujemy go w mi\u0119sie, przetworach mi\u0119snych, nasionach ro\u015blin str\u0105czkowych oraz kaszach. Wzmo\u017cona aktywno\u015b\u0107 fizyczna, zwi\u0119kszony metabolizm w\u0119glowodan\u00f3w to tak\u017ce zwi\u0119kszone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. To szeroka grupa zwi\u0105zk\u00f3w, dlatego poszczeg\u00f3lne z nich znajdziemy w r\u00f3\u017cnych rodzajach \u017cywno\u015bci: jajach, mleku, produktach zbo\u017cowych zw\u0142aszcza pe\u0142noziarnistych, a tak\u017ce mi\u0119sie i nasionach ro\u015blin str\u0105czkowych.<\/p>\n

\n

Polecany naturalny suplement diety z Witamin\u0105 D3+K2<\/h3>\n

\"Witamina Witamina D3+K2 marki Cheers \u2122<\/a> – w sk\u0142ad ka\u017cdej kapsu\u0142ki wchodzi ekstrakt z otr\u0119b\u00f3w ry\u017cowych; otoczka kapsu\u0142ki \u2013 hydroksypropylometyloceluloza; menachinon-7 (witamina K \u2013 K2VITAL\u00ae MCC); mikrokapsu\u0142kowany cholekalcyferol (witamina D \u2013 Quali\u00ae-D).<\/p>\n

\n

Kalorie nie s\u0105 wrogiem sportowc\u00f3w<\/h2>\n
\n
\"Katarzyna<\/a>

Katarzyna Zadka, specjalista ds. \u017cywienia programu edukacyjnego \u201e\u017byj smacznie i zdrowo\u201d<\/p><\/div>\n

\u2013 Odpowiednia kaloryczno\u015b\u0107 dziennego jad\u0142ospisu r\u00f3wnie\u017c ma du\u017ce znaczenie. M\u0142odzi ludzie aktywni fizycznie niekiedy celowo j\u0105 ograniczaj\u0105 w zwi\u0105zku z ch\u0119ci\u0105 uzyskania szczup\u0142ej sylwetki. Niestety takie dzia\u0142ania prowadzone w spos\u00f3b nieracjonalny maj\u0105 destrukcyjny wp\u0142yw na m\u0142ody organizm. Gdy nie zjemy posi\u0142ku przed znacz\u0105cym wysi\u0142kiem fizycznym \u2013 nie dostarczymy odpowiedniej ilo\u015bci energii do organizmu. W takiej sytuacji mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 takie objawy jak: spadek energii, os\u0142abienie, pogorszenie szybko\u015bci czy sprawno\u015bci. Dlatego tak wa\u017cne jest regularne spo\u017cywanie posi\u0142k\u00f3w i ich r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107. Niestety w przypadku aktywnych nastolatk\u00f3w ci\u0119\u017cko wskaza\u0107 rekomendowane zapotrzebowanie energetyczne \u2013 jest to kwestia bardzo indywidualna. Normy dla populacji polskiej przyjmuj\u0105, \u017ce wynosi ono w wieku 13-15 lat w zale\u017cno\u015bci od stopnia aktywno\u015bci 2100 \u2013 2800 kcal w przypadku dziewczynek oraz 2600-3500 kcal dla ch\u0142opc\u00f3w, \u2013 m\u00f3wi Katarzyna Zadka<\/a>, specjalista ds. \u017cywienia programu edukacyjnego \u201e\u017byj smacznie i zdrowo\u201d.<\/p><\/blockquote>\n

Niezawodna woda<\/h2>\n

Regularne nawadnianie si\u0119 jest kolejnym filarem prawid\u0142owego sposobu \u017cywienia. Dziewczynki powinny pi\u0107 ok. 7-8 szklanek (1,6-1,8l), a ch\u0142opcy ok. 8-11 szklanek (1,8-2,6l). W przypadku os\u00f3b aktywnych zaleca si\u0119 spo\u017cy\u0107 ok. 500-700 ml na 2 godziny przed wysi\u0142kiem oraz ok. 350-400 ml na 30 min przed treningiem. W trakcie jego trwania, zaleca si\u0119 spo\u017cywa\u0107 wod\u0119 co 20 min w ilo\u015bci ok.150-250ml[1]<\/a><\/small><\/sup>. Je\u017celi trening trwa do 60 minut wystarczy picie wody mineralnej. Jednak je\u017celi wysi\u0142ek jest d\u0142u\u017cszy, powinno si\u0119 rozwa\u017cy\u0107 dodatkowo spo\u017cycie specjalnych p\u0142yn\u00f3w izotonicznych, dla zabezpieczenia organizmu przed nadmiernym odwodnieniem. Dlaczego nawodnienie jest tak wa\u017cne dla sportowc\u00f3w? Woda w organizmie cz\u0142owieka bierze r\u00f3wnie\u017c udzia\u0142 m.in. w procesie termoregulacji, transporcie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych oraz umo\u017cliwia w\u0142a\u015bciw\u0105 ruchliwo\u015b\u0107 staw\u00f3w, co mo\u017ce zapobiega\u0107 urazom.<\/p>\n

Posi\u0142ek dobry na trening<\/h2>\n

Wskaz\u00f3wek i pomys\u0142\u00f3w na dania dla sportowc\u00f3w jest wiele. Przede wszystkim, posi\u0142ek przed treningiem powinien by\u0107 lekkostrawny, bazowa\u0107 na w\u0119glowodanach z\u0142o\u017conych, zawiera\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142o pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka, a tak\u017ce owoce i warzywa. Je\u017celi m\u0142ody sportowiec b\u0119dzie mia\u0142 czas na zjedzenie obiadu przed treningiem mo\u017ce on sk\u0142ada\u0107 si\u0119 np. z makaronu pe\u0142noziarnistego z mi\u0119sem w sosie pomidorowym z sur\u00f3wk\u0105.<\/p>\n

\"trening\"<\/a><\/p>\n

Z kolei idealna przek\u0105ska przed treningiem, je\u017celi brak czasu na po\u017cywniejszy posi\u0142ek, to batonik owsiany, czy jogurt z musli i \u015bwie\u017cymi owocami. Niezalecane s\u0105 s\u0142odycze, cukierki, batoniki, poniewa\u017c powoduj\u0105 one gwa\u0142towny wzrost glukozy i insuliny we krwi, a nast\u0119pnie szybki jej spadek, powoduj\u0105c hipoglikemi\u0119, szybkie zm\u0119czenie oraz obni\u017cenie wydolno\u015bci. Porcje nale\u017cy dopasowa\u0107 indywidualnie do apetytu, samopoczucia oraz preferencji smakowych. Posi\u0142ek po treningu jest wa\u017cny dla regeneracji si\u0142 przed kolejn\u0105 sesj\u0105 treningow\u0105. Podobnie jak dania przed wysi\u0142kiem, powinien zawiera\u0107 w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone. Poza tym r\u00f3wnie\u017c dodatek bia\u0142ka by usprawni\u0107 regeneracj\u0119 organizmu. Wa\u017cne, aby posi\u0142ek by\u0142 zjedzony w przeci\u0105gu p\u00f3\u0142 godziny do godziny po treningu. Je\u017celi sportowiec nie ma mo\u017cliwo\u015bci spo\u017cycia pe\u0142nowarto\u015bciowego dania, mo\u017cna da\u0107 mu ma\u0142\u0105, przek\u0105sk\u0119 np. suszone owoce, ciasto owsiane, banana. Po powrocie do domu natomiast powinien spo\u017cy\u0107 ju\u017c pe\u0142ny posi\u0142ek.<\/p>\n

Aby w pe\u0142ni zobrazowa\u0107 przyk\u0142adow\u0105 diet\u0119 m\u0142odego sportowca, prezentujemy Pa\u0144stwu przyk\u0142adowe przepisy na trzy najwa\u017cniejsze posi\u0142ki wci\u0105gu dnia:<\/p>\n

\u015aniadanie: Tosty pe\u0142noziarniste ze szpinakiem i jajkiem w koszulce (Przepis dla 2 os\u00f3b)<\/h3>\n

Sk\u0142adniki:<\/h4>\n