Wybierz swoją wersję językową:
Gdy słyszymy słowo tłuszcz to pierwszym skojarzeniem jest przybieranie na wadze. Oczywiście, przez niektóre z nich nabieramy kształtów, ale występuje też grupa, którą można spożywać bez obaw o tycie. Gdzie je znajdziemy? Jakie to tłuszcze?
Najbardziej zdrowe są tłuszcze nienasycone. Te zdrowe związki można znaleźć w rybach morskich, olejach, orzechach i awokado.
Do dobrego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje węglowodanów, białek i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Tłuszcze to najlepsze źródło energii, służą też do ochrony organizmu przed zimnem oraz transportują witaminy A, D, E i K, które są potrzebne do produkcji enzymów i hormonów. Głównym problemem dla człowieka jest odpowiedni wybór mieszanin różnych estrów glicerolu, które nie szkodzą organizmowi. Produkty zwierzęce, czyli te najpopularniejsze takie jak: mięso, nabiał lub masło zawierają tłuszcze nasycone, które nie są tak pożyteczne i zdrowe jak nienasycone.
Gdzie znajdziemy tłuszcze nienasycone?
Produkty zawierające kwasy nienasycone
Awokado
Tłuszcze nienasycone czyli te najzdrowsze dla organizmu można znaleźć np. w awokado. Owoc smaczliwki to jeden z nielicznych, w którym dominującym składnikiem nie są cukry proste, lecz tłuszcz o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych i omega-3. Związki wpływają korzystnie na gospodarkę cholesterolową i zmniejszają ryzyko chorób serowo-naczyniowych. Ciekawą kwestią jest wpływ awokado na masę ciała. Ten owoc charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, przez co należy do jednych z najbardziej kalorycznych owoców. 1 owoc, bez pestki, ważący 100 g to około 160 kcal. Pomimo to jednak, w wyniku wielu badań dowiedziono, że osoby spożywające owoc smaczliwki, znacznie rzadziej miały nadwagę, jak również dostarczały wraz z dietą większej ilości składników mineralnych i błonnika, niż osoby nie spożywające awokado. Co więcej wykazano, że spożywanie tłuszczu o właściwych proporcjach kwasów tłuszczowych (1/3 kwasy tłuszczowe nasycone, 1/3 kwasy tłuszczowe jednoniensycone i 1/3 wielonienasycone), wpływa na hamowanie apetytu, przez co prowadzi do spożywania mniejszych ilości jedzenia, w tym produktów węglowodanowych – będących głównym sprawcą otyłości.
Orzechy
Kolejnym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy zawierające dużą ilość tłuszczów, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi. Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach. Urozmaicenie codziennej diety owocami zamkniętymi jakimi są orzechy jest zatem zalecane. Warto podkreślić, że wystarczy zjeść nawet niewielką porcję, by móc cieszyć się ich niezwykłymi właściwościami. Dzieje się tak ponieważ tłuszcze proste, są zdrowe dla organizmu i zamiast przybierać na wadze to utrzymujemy dawny stan lub nawet chudniemy. W 100 g orzechów laskowych znajdziemy 48,8 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w takiej samej ilości owoców archaidowca – 22,9 g, natomiast w pistacjach – 32,5 g.
Oleje
Na świecie jest wiele olejów stworzonych z przeróżnych produktów takich jak awokado, ryż, sezam, żurawina, kukurydza, orzechy. Są to oleje roślinne zawierające tłuszcze proste nienasycone, które są korzystne dla zdrowia człowieka i dzięki nim nie przybieramy na wadze. Wszystkie oleje roślinne należy chronić przed światłem, które niszczy ich właściwości. Szkodzi im też ciepło – idealna temperatura to ok. 7 stopni Celsjusza.
Ryby
Ryby – czyli kolejne źródło tłuszczów zdrowych dla człowieka, szczególnie te tłuste i zamieszkujące morza, ponieważ są bogate w kwasy omega-3. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które istotnie wpływają na funkcjonowanie naszego układu krążenia. Po pierwsze, zapobiegają zawałom serca, gdyż nie dopuszczają do powstawania skrzepów, które należą do jednej z przyczyn niedokrwistości mięśnia sercowego. Po drugie, zapobiegają miażdżycy i nadciśnieniu tętniczemu dzięki obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi. I po trzecie, kwasy omega-3 mają cudowną moc obniżania cholesterolu LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu” na rzecz HDL czyli tzw. „dobrego cholesterolu”. W skrócie oznacza to, że ryby tłuste takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka i śledź są zdrowe dla organizmu i nie przyczyniają się do tycia. Najlepiej jest wybrać świeżą lub mrożoną, a jeśli chodzi o wersję w puszce to najlepsze z nich są te w sosie własnym lub w wodzie.
Przeczytaj także:
Przypisy
- Achremowicz, Konrad, and Katarzyna Szary-Sworst. „Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka.” Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 3.44 (2005): 23-35.
- Minkowski, K., S. Grzeskiewicz, and M. A. R. Z. E. N. A. Jerzewska. „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli.” Żywność Nauka Technologia Jakość 18.2 (2011).
- Całyniuk, Beata, et al. „Piramida żywienia–wczoraj i dziś.” Probl Hig Epidemiol 92.1 (2011): 20-24.
- Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2.46 (2013).
- Cichosz, Grażyna, and Hanna Czeczot. „Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka.” Bromat. Chem. Toksykol 45.2 (2012): 181-190.
- Ostasz, Lidia, and Elżbieta Kondratowicz-Pietruszka. „Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym.” Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie 874 (2011): 139-161.
- Stasiak, Dariusz, et al. „Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie.” (2016).
- Elżbieta, Kondratowicz-Pietruszka. „Charakterystyka profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów roślinnych.” (2010).
Tłumaczenia
| Artykuł "Czy tłuszcz może być zdrowy i dbać o Twoją sylwetkę?" w innych wersjach językowych | |
|---|---|
| Can fat be healthy and do good to your shape? in English: Can fat be healthy and do good to your shape? | |
