Żyj smacznie i zdrowo
Według badań, liczba nastolatków, którzy zmagają się z nadwagą lub otyłością zmniejsza się wraz z wiekiem[1] – im są starsi, tym rzadziej dotyka ich ten problem. Mimo to jest jednak wiele aspektów sposobu żywienia młodzieży, które trzeba dopracować. Czego brakuje w ich diecie i gdzie można znaleźć potrzebne składniki? Na te i inne pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.
Co o stylu życia nastolatków mówią badania?
Katarzyna Zadka, specjalista ds. żywienia programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”
Sposób odżywiania i styl życia młodzieży w wieku szkolnym jest częstym tematem badań naukowych. Mają one na celu zidentyfikowanie błędów żywieniowych oraz ich wpływu na dalsze zdrowie i życie młodego pokolenia. Płynące z nich wnioski są jednak najczęściej spójne. Najpopularniejszymi błędami żywieniowymi młodzieży są: nieprzestrzeganie stałych pór spożywania posiłków, ograniczanie ich liczby (często mniej niż 4 na dobę) na korzyść podjadania, jedzenie zbyt małej ilości warzyw, owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna i ryb. Jednocześnie widoczne jest nadmierne spożycie słodyczy, słonych przekąsek i słodkich napojów oraz zbyt niski poziom aktywności fizycznej. Wspomniane zachowania żywieniowe mogą być oczywiście przyczyną nadwagi i otyłości, ale także występowania niedoborów witamin i składników mineralnych. Niejednokrotnie problemy te współistnieją ze sobą – nastolatek z nadwagą może być niedożywiony pod względem jakościowym. Wspomniane na wstępie badania wskazują, że 14,8% młodzieży między 11 a 15 rokiem życia dotyka problem nadmiernej masy ciała. Jest on najpopularniejszy w grupie jedenastolatków i dotyczy aż 17,9% badanych. Konsekwencje nadwagi i otyłości są znane i szeroko dyskutowane, a czym właściwie skutkują niedobory niektórych składników odżywczych?
Wszystko zależy od składnika. Niedobory żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12 to ryzyko anemii, osłabienia i zmęczenia. Nieodpowiednie spożycie witaminy C przyczynia się do osłabienia odporności, zaś witaminy D i wapnia do osłabienia kośćca. Każdy składnik to element wielkiego domina – brak choćby jednego z nich przekłada się na gorsze funkcjonowanie naszego ciała – mówi Katarzyna Zadka, dietetyk programu „Żyj smacznie i zdrowo”.
Jakich składników odżywczych potrzebują młode osoby?
Młodzież potrzebuje przede wszystkim pełnowartościowego białka. Jest ono niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. To z niego budowane są mięśnie, hormony, enzymy, skóra, włosy i paznokcie. Można je znaleźć w produktach mięsnych, roślinach strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy), a także w kaszach (jaglanej, gryczanej, pęczaku). Ponadto należy zadbać także o prawidłowe spożycie tłuszczów. Wspierają one m.in. prawidłowy rozwój mózgu. Powinny pochodzić z ryb, orzechów lub oleju rzepakowego, czy oliwy z oliwek.
Zobacz także: Zupy a odchudzanie.
Głównym źródłem energii powinny być natomiast węglowodany złożone. Zawarte są w pełnoziarnistym pieczywie i makaronach, czy gruboziarnistych kaszach i brązowym ryżu – podpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu „Żyj smacznie i zdrowo”.
Organizm człowieka potrzebuje także składników mineralnych. Bardzo ważną funkcję w diecie nastolatka pełni wapń. To budulec szkliwa i kości, ale jest także odpowiedzialny za skurcz mięśni. Znajduje się w produktach mlecznych, roślinach strączkowych i zielonych warzywach. Warto pamiętać także o dostarczaniu magnezu, który wpływa korzystnie na pracę mózgu oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Ponadto odgrywa kluczową rolę w okresie intensywnej nauki. Zawarty jest m.in. w orzechach, sezamie, gorzkiej czekoladzie, soi oraz bananach. Nie należy zapominać również o żelazie, bez którego transport tlenu w ciele nie byłby możliwy. Znaleźć je można w mięsie, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj i zielonych warzywach. Dla odpowiedniego rozwoju konieczne są też witaminy. Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu, można ją wprowadzić do diety spożywając mleko i jego przetwory oraz pomarańczowe i zielone warzywa. Za prawidłową mineralizację kości odpowiada zaś witamina D. Zawarta jest w jajach i tłustych rybach. Pozostałe witaminy z grupy B konieczne są m.in. do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, a witamina C dla odporności organizmu. Pierwsza grupa jest bardzo różnorodna – należy do niej zarówno witamina B12 znajdująca się tylko w produktach zwierzęcych, jak i kwas foliowy, który w największej ilości zawierają warzywa. Witaminę C dostarczą zaś czerwone warzywa i owoce (pomidor, truskawki, papryka), jak i natka pietruszki.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Odpowiednia dieta młodego człowieka powinna zaspokajać jego zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od wieku, płci i aktywności ruchowej. Bardzo ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania jego organizmu odgrywa również odpowiednie nawodnienie. Dla młodzieży wskazane jest picie co najmniej 6 szklanek wody dziennie. Warto pamiętać, że wielkimi krokami zbliża się lato, a szczególnie w ciepłe dni – zarówno starsi, jak i młodsi, powinni jeszcze bardziej zadbać o właściwe nawodnienie. Wodę należy pić często, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Więcej wody potrzebuje aktywny nastolatek, ponieważ traci jej większą ilość wraz z potem. Aktywność fizyczna sama w sobie jest także nieodłącznym elementem poprawnego funkcjonowania organizmu i rozwoju młodego człowieka. Ponadto wzmacnia jego układ odpornościowy oraz pomaga spalać kalorie.
Przypisy
- „Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych” HBSC 2013/2014, s. 108-109.
Komentarze
“Dieta nastolatków. Co warto o niej wiedzieć?”