Jak zgubić zbędne kilogramy na wiosnę (dietetyk – Patrycja Pietraszek)

Jak zgubić zbędne kilogramy na wiosnę (dietetyk - Patrycja Pietraszek)

Zima to czas, kiedy wielu z nas pozwala sobie na zjedzenie większej ilości ulubionych często małowartościowych smakołyków, w tym ciast i ciasteczek. W końcu jest szaro, zimno i smutno. Bardzo często mniej się też ruszamy, jemy więcej i niestety tłuściej, a napady chandry rekompensujemy sobie zjedzeniem czekoladki (przecież jeden mały kawałek nie zaszkodzi).


Nic więc dziwnego, że w czasie wiosennego ważenia możemy ujrzeć na wadze kilka kilogramów więcej. Co w takim razie zrobić by schudnąć?

Jeżeli chcesz schudnąć i liczysz na dietę cud, to niestety rozczaruję Ciebie – taka nie istnieje. Przede wszystkim najważniejsze jest to by uświadomić sobie to, iż utrata nadmiernej masy ciała powinna być zmianą trwałą, nie na chwilę. Odchudzanie to nie jest proces, który polega na jedzeniu przez miesiąc tylko warzyw, piciu jedynie wody czy głodzeniu się, a następnie powrocie do starych, niekoniecznie właściwych przyzwyczajeń. Najgorsze co możemy zrobić dla swojego organizmu to rozpoczęcie takiej drakońskiej diety! Gwałtowne ograniczenie spożywanych kalorii to bezskuteczny sposób walki z nadmierną masą ciała, a do tego niekorzystny dla naszego zdrowia.

Jak skutecznie się odchudzić?

W przypadku skutecznego odchudzania kluczem do sukcesu jest wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i utrzymanie ich. Na pewno jest to metoda, która wymaga czasu, jednak jest bezpieczna dla naszego zdrowia, a wypracowane zmiany utrzymują się bardzo długo, bez efektu jo-jo. Zapewniam Ciebie, że jest to najskuteczniejsza metoda, która daje długotrwałe efekty. Musisz mieć pewność podejmowanych zmian, a szybko zrozumiesz, że zdrowy styl życia jest fajny, a nie straszny.

Oto zasady, których wdrożenie może zapewnić sukces:

  1. Regularne spożywanie posiłków. Spożywanie posiłków o stałych porach (najlepiej 4-5 posiłków w ciągu dnia) sprzyja utrzymaniu metabolizmu na stałym poziomie. Ważne! Badania naukowe wskazują także, że istotne jest tempo jedzenia. Niestety jedzenie w biegu sprzyja pojawieniu się dodatkowych, niechcianych kilogramów. Warto zadbać o odpowiednie warunki w czasie spożywania posiłku. Powiedzenie, że pośpiech to zły doradca sprawdza się również w tym przypadku.
  2. Włączenie do diety niskoprzetworzonych, niskokalorycznych produktów – głównie warzyw i owoców. W każdym z 4-5 posiłków w ciągu dnia rolę pierwszoplanową powinny odgrywać warzywa i owoce. Śmiało korzystaj z gotowych, umytych sałat, a także z warzyw i owoców mrożonych, które mogą Ci ułatwić zwiększenie spożycia warzyw i owoców bez spędzania długich godzin w kuchni. Badania naukowe pokazują, iż mrożenie, to bezpieczny sposób utrwalania żywności. Proces ten pozwala zachować w jak najmniej zmienionym stopniu składniki odżywcze zawarte w danym produkcie, a także walory smakowe. Mrożone warzywa i owoce są zbierane w szczycie sezonu, w momencie, gdy są najlepsze. Dzięki takim działaniom zachowują smak, kolor, a zawartość witamin jest porównywalna ze świeżymi. Mrożone owoce możesz dodawać do koktajli, owsianek i podwieczorków. Z warzyw możesz zrobić turboszybką zupę, dodać do zapiekanki lub podać jako część obiadu. Pamiętaj – warzywa są niskokaloryczne, więc w surowej i gotowanej formie możesz je spożywać praktycznie bez ograniczeń.
  3. Wypijanie odpowiedniej ilości wody. Bardzo ważna rzecz, o której często zapominamy. Zimą zwykle pijemy jej dużo mniej, ale na to także jest sposób – jeżeli sama woda niekoniecznie Ci smakuje to świetną alternatywą jest np. napar imbirowy – rozgrzewa, wspomaga odporność i usprawnia przemianę materii.
  4. Włączenie do diety produktów z pełnego ziarna. W czasie odchudzania szczególnie ważny jest dobór odpowiednich produktów. W walce z nadmierną masą ciała doskonale sprawdzi się wprowadzenie pełnoziarnistych produktów. Jasne pieczywo, makaron czy ryż warto zastąpić odpowiednikami z pełnego ziarna. W ten sposób dostarczysz sobie nie tylko więcej cennych składników mineralnych i witamin, ale także większe ilości błonnika pokarmowego. Błonnik pełni istotną funkcję – m.in. reguluje perystaltykę jelit, czy zmniejsza uczucie głodu. Wiele badań naukowych pokazuje, że jest on dzięki temu korzystny w walce z nadmierną masa ciała.
  5. Ograniczenie produktów tłustych, smażonych, słodkich i słonych przekąsek. Wybieraj, jedz i kupuj świadomie. Warto ograniczyć smażenie, na rzecz pieczenia, gotowania na parze czy duszenia, a słone i słodkie przekąski zastąp np. orzechami, nasionami czy pestkami. W ten sposób dostarczysz sobie więcej cennych składników odżywczych.
  6. Zwiększenie aktywności fizycznej. Wiosna to doskonały moment, by wstać z kanapy i ruszyć na spalanie zbędnych kilogramów. Sport to zdrowie. Wiele zalet, żadnej wady. Dostarczysz sobie w ten sposób sporą dawkę endorfin, ukształtujesz sylwetkę, „oczyścisz” umysł, a przede wszystkim spalisz kalorie.
    Dieta+ aktywność fizyczna= sukces
  7. Dbanie o odpowiednio długi i dobrej jakości sen. Zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na masie ciała. Przeznacz na sen minimum 6 h – organizm potrzebuje regeneracji. Dbaj o swoje zdrowie!

 

Pamiętaj, dieta cud nie istnieje. Istnieje za to wiele ułatwień i dobrych produktów, które na co dzień mogą ułatwić Ci życie i prowadzenie zdrowego stylu życia. Czytaj etykiety, gotuj i ucz się. Powodzenia w trwaniu w dobrych nawykach!

Jeżeli chcesz zacząć odchudzać się zdrowo to mam dla Ciebie jadłospis, który wspomoże odchudzanie zapewniając jednocześnie zdrowie i energię.


Przypisy

  1. Hairston, Kristen G., et al. “Lifestyle factors and 5‐year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study.” Obesity 20.2 (2012): 421-427.
  2. Shah, Meena, et al. “Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.3 (2014): 393-402.
  3. St‐Onge, M‐P. “Sleep–obesity relation: Underlying mechanisms and consequences for treatment.” Obesity Reviews 18 (2017): 34-39.
  4. Malik, Vasanti S., et al. “Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition 98.4 (2013): 1084-1102.
  5. Luger, Maria, et al. “Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies.” Obesity facts 10.6 (2017): 674-693.
  6. Hurst, Yumi, and Haruhisa Fukuda. “Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data.” BMJ open 8.1 (2018): e019589.

Udostępnij ten artykuł na: