Kasza Quinoa – pseudozboże o spektakularnych właściwościach

Kasza Quinoa – pseudozboże o spektakularnych właściwościach

Quinoa – Superfood. Czy wiesz dlaczego, znana od tysięcy lat komosa ryżowa jest tak wartościowa, że powinna znaleźć się w diecie każdego z nas? Poznaj jej cudowne wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne.

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd.) inaczej quinoa lub ryż peruwiański, to roślina należąca do rodziny komosowatych bądź też szarłatowatych. Uprawiana w Ameryce Płd. (gł. w Andach) od co najmniej 5 tysięcy lat, stanowiła niegdyś podstawowy pokarm Inków i Azteków, dlatego nazywano ją „matką zbóż”. Jej walory podkreśla również fakt, iż jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na Ziemi, spożywaną i cenioną tak samo dziś jak i przed kilkoma tysiacami lat.

Aktualnie głównym producentem i eksporterem komosy ryżowej na świecie jest Peru (produkcja -> 79 tys. ton -> dane z 2016 roku -> FAO).

Dlaczego quinoa jest nazywana pseudozbożem?

Mimo, że quinoa nie jest zbożem, ale ze względu na to, iż wytwarza bogate w skrobię nasiona, bywa porównywana z produktami zbożowymi i wskazywana jako lepsza dla nich alternatywa. Pseudozboża to grupa roślin, niebędących zbożami, lecz przypominających je wyglądem oraz mających podobne zastosowanie przemysłowe oraz dużą zawartość skrobi w nasionach. Do pseudozbóż, oprócz komosy ryżowej zaliczane są także: gryka czy amarantus.

Komosa ryżowa – roślina alternatywna. Pseudozboża są z kolei zaliczane do roślin alternatywnych czyli takich,  które mogą stanowić cenny zamiennik lub uzupełnienie tradycyjnych surowców spożywczych (z uwagi na swój skład chemiczny oraz przydatność technologiczną).

Quinoa – superfood

Zalicza się ją do tzw. super-żywności („super-food”), czyli żywności o ponadprzeciętnych właściwościach odżywczych, co czyni z niej doskonały produkt prozdrowotny.

Właściwości kaszy quinoa

  • jest źródłem pełnowartościowego białka (tj. zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne* w odpowiedniej ilości i we właściwych proporcjach)**
  • stanowi „kopalnię” węglowodanów złożonych (zwłaszcza skrobi);
  • dostarcza błonnika pokarmowego;
  • zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe (gł. kwasy: alfa-linolenowy oraz linolowy);
  • jest skarbnicą wielu witamin (głównie wit. E i kwas foliowy) i składników mineralnych (wapnia, fosforu, magnezu, potasu, żelaza, cynku, miedzi i manganu);
  • Źródło flawonoidów (głównie kwercetyna i kempferol).

*) aminokwasy egzogenne są to substancje, których organizm nie jest w stanie zsyntetyzować, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem (zaliczamy do nich: fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan oraz walinę).
**) W porównaniu z białkiem wzorcowym (białko jaja kurzego), białko nasion komosy ryżowej zawiera:

  • 67% fenyloalaniny;
  • 123% izoleucyny;
  • 94% leucyny;
  • 109% lizyny;
  • 66% metioniny
  • 93% treoniny;
  • 90% tryptofanu;
  • 90% waliny.

Wartość odżywcza kaszy quinoa (komosy ryżowej)

Tabela 1. Przeciętna zawartość najważniejszych składników chemicznych w nasionach komosy ryżowej.

Składnik chemicznyZawartość, [%]
Białko ogółem10-22
Węglowodany ogółem53-67
Tłuszcze4-10
Błonnik1-5
Popiół (składniki mineralne)2-6

 

Na podstawie powyższej tabeli można łatwo zauważyć, że w kaszy quinoa występuje korzystny stosunek tłuszczów do białek i węglowodanów.

Należy tutaj podkreślić, iż ilość różnych składników odżywczych w komosie ryżowej waha się w zależności od:

  • odmiany (wg badań przeprowadzonych w Chrząstowie w 2014 roku, najlepszymi cechami charakteryzowała się odmiana Titicaca, ze względu na wielkość nasion, ich masę oraz niewielką ilość saponin*);
  • pochodzenia;
  • warunków uprawy (glebowo-klimatyczne);
  • nawożenia (zasobności gleby w składniki mineralne).

*) Saponiny to substancje antyodżywcze (gdyż m.in. nadają nasionom gorzki smak oraz obniżają krzepliwość krwi), ale mające znaczenie dla rolników, gdyż dzięki nim możliwe jest ograniczenie stosowania środków ochrony roślin (chemikaliów itd.) -> możliwość uprawy w gospodarstwach ekologicznych.

Usuwanie saponin – tzw. obróbka wstępna – odbywa się poprzez moczenie nasion i pozbawianie ich łupin. Co istotne, w sklepach ze zdrową żywnością możemy nabyć nasiona już pozbawione łupin, dlatego nie musimy przeprowadzać obróbki wstępnej.

Tabela 2. Porównanie przeciętnego składu chemicznego nasion komosy ryżowej i ziaren wybranych zbóż tradycyjnych.

Składnik chemicznyKomosa ryżowaPszenica
zwyczajna
ŻytoKukurydzaRyż
Średnia zawartość [% sm]
Węglowodany
ogółem
69,0068,0071,0067,7075,30
Białko
ogółem
16,5012,009,0010,508,50
Tłuszcze
ogółem
6,501,901,904,502,30
Błonnik3,801,801,902,300,90
Popiół
(składniki
mineralne)
3,801,901,701,401,40

sm – sucha masa

100 g komosy ryżowej dostarcza:

  • 25% RDA na witaminę E;
  • 90% RDA na kwas foliowy;
  • 50% RDA na magnez;
  • 50% RDA na fosfor;
  • 15% RDA na potas.

RDA – zalecane dzienne spożycie danego składnika pokarmowego.

Komosa stanowi również źródło innych witamin i minerałów.

Unikalne cechy komosy ryżowej (quinoa)

  • Wysoka zawartość lizyny („aminokwas ograniczający”* we wszystkich ziarnach zbóż chlebowych, a przede wszystkim w pszenicy) oraz aminokwasów siarkowych: cysteiny i metioniny (które to w innych zbożach są deficytowe).
  • Znaczna zawartość substancji bioaktywnych, a w szczególności flawonoidów, których to brak we wszystkich ziarnach zbożowych!

*) aminokwas ograniczający produktu to taki, którego jest najmniej w porównaniu do składu aminokwasowego białka wzorcowego.

Tabela 3. Porównanie zawartości aminokwasów  w ziarnach komosy ryżowej, szarłatu, pszenicy, ryżu oraz soi z zaleceniami FAO [g/16gN]

AminokwasKomosa
ryżowa
SzarłatPszenicaRyżSojaZalecenia
FAO
Arginina7,89,14,37,26,9
Leucyna7,15,67,922,07,77,0
Lizyna6,84,62,72,06,45,5
Walina4,46,55,45,04,85,0
Treonina4,74,25,53,74,04,0
Izoleucyna6,33,14,54,04,74,0
Fenyloalanina3,83,13,65,04,86,0
(łącznie)
Tyrozyna *4,12,73,65,53,3
Histydyna2,32,52,61,52,6
Cystyna *2,02,12,91,41,53,5
(łącznie)
Metionina2,30,81,03,11,5
Tryptofan1,31,40,60,81,31,0

*) cysteina i tyrozyna nie należą do aminokwasów egzogennych (organizm jest w stanie je zsyntetyzować z innych aminokwasów -> tyrozyna z fenyloalaniny, a cysteina z metioniny).
FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations.

Udostępnij ten artykuł na:

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia kaszy quinoa (komosy ryżowej)

  1. Komosa ryżowa stanowi cenne źródło błonnika (nawet do 6% suchej masy), który to obniża poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu działa prewencyjnie wobec miażdżycy; wspomaga także metabolizm i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała zapobiegając otyłości.
  2. Quinoa zawiera pokaźne ilości flawonoidów (średnio 58 mg/100g suchej masy), czyli substancji bioaktywnych, które wykazują działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu przeciwdziałają chorobom związanym ze stresem oksydacyjnym takim jak:
    • nowotwory;
    • cukrzyca;
    • choroby sercowo-naczyniowe (m.in. miażdżyca);
    • otyłość i wiele innych.
  3. Komosa ryżowa jest bardzo cennym źródłem kwasów omega-3, które to obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, przeciwdziałąjąc  miażdżycy oraz powodując szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, co ma istotne znaczenie dla osób odchudzających się.

Zastosowanie komosy ryżowej (kaszy quinoa) w leczeniu różnych dolegliwości

  1. W leczeniu i zapobieganiu cukrzycy. Kasza quinoa jest polecana dla diabetyków, ponieważ nie zawiera cukru, a dodatkowo jest źródłem węglowodanów złożonych (w tym błonnika), które to zapewniają uczucie sytości na długi czas. małe zmiany poziomu glukozy we krwi.
  2. Dla osób chorujących na celiakię. Kasza quinoa jest całkowicie pozbawiona białek glutenowych (gliadyny i gluteniny) a więc jest wolna od glutenu, dlatego może być śmiało włączona do diety bezglutenowej.

Zastosowanie komosy ryżowej w przeróżnych dietach

Ze względu na bogaty skład aminokwasowy (oraz zupełny brak glutenu) komosa ryżowa znajduje zastosowanie w takich dietach jak:

  • wegańska;
  • wegetariańska;
  • bezglutenowa.

Może stanowić pełnowartościowy pokarm dla dzieci.

Quinoa to zatem nie tylko istotny składnik pełnowartościowej diety każdego człowieka dbającego o zapewnienie sobie wszystkiego co cenne w posiłkach, ale również doskonała alternatywa dla osób na dietach, wymagających ograniczeń pokarmowych. Polecamy!

 


Przypisy

  1. Sułkowski, Maciej, Urszula Gawlik-Dziki, and Jarosław Czyż. “Komosa ryżowa-słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach.” Kosmos 3.60 (2011): 475-481.
  2. Mystkowska I., Zarzecka K., Gugała M., Baranowska A., Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2016, 97(1), 29-31.
  3. Haber, Tadeusz, et al. “Pseudocereals and the posibilities of their application in food technology, Amaranth and Quinoa application in food processing.” Polish Journal of Applied Sciences 3.2 (2017): 57-65.
  4. Haber, Tadeusz, et al. “Pseudocereals and the posibilities of their application in food technology, General characteristics of Quinoa.” Polish Journal of Applied Sciences 3.2 (2017): 53-56.
  5. Gozdecka, G., and K. Gęsiński. “Komosa ryżowa jako źródło wartościowych składników odżywczych.” Inżynieria i Aparatura Chemiczna (2009): 50-51.
  6. Gozdecka G. et al., Charakterystyka wybranych właściwości fizykochemicznych odmian i nowych linii odmianowych komosy ryżowej (Chenopodium quinoa Willd.), „Inż. Ap. Chem.” 2015, 5 (54), 239-240.
  7. Dębski, Bogdan, et al. “Minerals and polyphenols content of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) plant.” Probl Hig Epidemiol 94.2 (2013): 300-4.
  8. Gesinski, Krzysztof, and Krystian Nowak. “Comparative analysis of the biological value of protein of Chenopodium quinoa Willd. and Chenopodium album L. Part I. Amino acid composition of the seed protein.” Acta Scientiarum Polonorum. Agricultura 10.3 (2011).
  9. Gozdecka, Grażyna, and Krzysztof Gęsiński. “Charakterystyka masy nasiennej komosy ryżowej po zbiorze.” Inżynieria i Aparatura Chemiczna 3 (2011): 27-28.
  10. Gęsiński, Krzysztof, and Grażyna Gozdecka. “Wpływ procesu wymywania na eliminacje saponin z powierzchni nasion komosy ryżowej (Chenopodium quinoa Willd.).” Inżynieria i Aparatura Chemiczna 50.2 (2011): 28-29.

Autor: Piotr Rutkowski

Student SGGW (Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie) na kierunku Żywienie Człowieka i Ocena Żywności. Interesuje się sportem. Mam zamiłowanie do nauk przyrodniczych, gór i ogólnie natury. Chciałbym zostać propagatorem prozdrowotnego stylu życia.

Udostępnij ten artykuł na: