Nasiona Chia – bomba składników odżywczych

Nasiona Chia – bomba składników odżywczych

Czy nasiona Chia mogą zastąpić tradycyjne potrawy? Na pewno są przykładem tzw. “superfood” – w doskonały sposób uzupełniają dietę w cenne składniki odżywcze i dla wielu osób mogą być podstawą diety (są wolne od glutenu).

Wprowadzenie

Nasiona chia, szałwia hiszpańska (łac. Salvia hispanica), – należą do rodzaju Salvia, który obejmuje 900 gatunków z rodziny Lamiaceae (jasnotowatych), do której należą też m.in. mięta czy melisa. Chia rośnie w Ameryce Południowej, osiąga wysokość ok. 1 m, ma rozłożyste liście i małe kwiaty.

Nasiona chia mają niewielki rozmiar i zazwyczaj przybierają barwę czarną (występują także odmiany białe białe). Co ciekawe w języku starożytnych Majów słowo chia oznaczało „siłę”. a swoją dużą popularność zyskały ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Warto zaznaczyć, iż ziarna chia miały zastosowanie już w prekolumbijskiej medycynie ludowej, a w diecie Majów oraz Azteków stanowiły wartościowy surowiec spożywczy. Ludy indiańskie wykorzystywały nasiona chia jako składnik wspomagający leczenie chorób oczu, dróg oddechowych oraz infekcji. Aktualne badania naukowe wskazują na wysoki potencjał prozdrowotny nasion chia. Wymienia się tu przede wszystkim działanie hipoglikemiczne i hipolipemiczne. Nasiona chia charakteryzują się również wysoką aktywnością przeciwutleniającą.

Nasiona Chia

Wartość odżywcza nasion chia (w 100 g produktu)

Energia486 kcal
(2041 KJ)
Białko16,5 g
Węglowodany
w tym błonnik
42,1 g
34,4 g
Tłuszcze ogółem
w tym nasycone kwasy tłuszczowe
jednonienasycone kwasy tłuszczowe
wielonienasycone kwasy tłuszczowe
w tym kwasy omega-3
30,7 g
3,3 g
2,3 g
23,7 g
18 g
Sól0,13 g
Wapń543 mg
(68%RWS)
Fosfor860 mg
(123%RWS)
Żelazo7,72 mg
(55%RWS)
Magnez337 mg
(90%RWS)
Potas(711 mg)
(36%RWS)
Cynk6,06 mg
(61%RWS)
Selen(55,2 µg)
(100%RWS)
Tiamina (Witamina B1)0,62 mg
(56%RWS)
Niacyna (Witamina B3)8,83 mg
(55%RWS)
Kwas foliowy49 µg
(24%RWS)
RWS – % referencyjna wartość dziennego spożycia

Z powyższego zestawienia wynika, że nasiona chia są bardzo dobrym źródłem błonnika, WNKT, wielu składników mineralnych jak i niektórych witamin. Stanowią także źródło wartościowego białka, którego wysoką jakość potwierdza obecność następujących aminokwasów: leucyny, izoleucyny, lizyny, metioniny, fenyloalaniny, treoniny, tryptofanu, waliny i histydyny (a więc kompletnego zestawu aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować).

Właściwości prozdrowotne nasion chia

Nasiona chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych a przy tym są mało kaloryczne

Już mała porcja (28 g) – 2 łyżki stołowe, nasion chia dostarcza:

  • 11 gramów błonnika,
  • 4 gramy białka,
  • 9 gramów tłuszczu (z czego 5 gramów Omega-3),
  • 18% RWS wapnia,
  • 30% RWS manganu,
  • 30% RWS magnezu,
  • 27% RWS fosforu.

*RWS – % referencyjna (zalecana) wartość dziennego spożycia.

Zawierają one również pewne ilości cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witamina B1 (tiaminy) i witaminy B2 i wielu innych cennych składników.
Wystarczy więc porcja wielkości 28 gramów czyli około 2 łyżki stołowe żeby zaspokoić 1/3 zapotrzebowania na ważne minerały!
Jest to imponujące jeśli wziąć pod uwagę fakt że w tej porcji (28 g) jest tylko 137 kalorii i tylko kilka gramów strawnych węglowodanów (czyli węglowodaów nie zawierających błonnika)!

Bogactwo makro- i mikroelementów zawartych w ziarnach chia w stosunku do wartości kalorycznej czyni z nich jedno z najlepszych źródeł wielu ważnych składników odżywczych oraz podstawę różnych diet, w tym również redukcyjnych.

Co istotne nasiona chia są zwykle uprawiane ekologicznie, bez modyfikacji genetycznych (bez GMO) i są naturalnie wolne od glutenu.

Mimo małych rozmiarów nasiona chia są jedną z najbogatszych w wartościowe składniki odżywcze żywnością na świecie. Szawierają duże ilości błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz różnych minerałów.

Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3)

Nasiona chia charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (20–30%). Na szczególną uwagę zasługuje duży zasób kwasu α-linolenowego (ok. 64 % wszystkich kwasów tłuszczowych) przy jednoczesnie niskim wskaźniku kwasu linolowego (omega-6) – około 19% wszystkich kwasów tłuszczowych. Stosunek omega-6/omega-3 wynosi zatem ok. 0,29.

Tabela 1. Porównanie zawartości kwasów tłuszczowych [g/100 g] w oleju kukurydzianym, orzechach włoskich i ziarnach chia.

Kwas tłuszczowyOlej kukurydzianyOrzechy włoskieZiarna chia
16 : 0
18 : 0
18 : 1 n-9
20 : 1 n-9
18 : 2 n-6
18 : 2 n-3
Nasycone kw. tłuszczowe (ogółem)
Jednonienasycone kw. tłuszczowe (ogółem)
Wielonienasycone kw. tłuszczowe
Omega-6
Omega-3
Stosunek omega-6 do omega-3
10,40
2,60
32,10
0,45
51,50
0,76
13,40
32,5551,50
0,76
67,80
4,32
1,21
9,28
0
34,59
6,57
6,56
9,4034,59
6,57
5,26
6,60
2,80
6,80
0,30
18,60
64,60
12,04
7,4418,60
64,60
0,287

Kwas α-linolenowy (ALA) stanowi roślinne źródło kwasów omega-3, które niestety w obecnej diecie przeciętnego Europejczyka są mocno deficytowe. Warto tutaj nadmienić, iż organizm ludzki jest w stanie syntetyzować z kwasu α-linolenowego aktywne biologicznie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) z wykorzystaniem enzymów elongazy i destaurazy. W celu uzyskania 1 g (EPA + DHA) potrzeba ok. 7 g ALA, co moglibyśmy uzyskać po spożyciu około 40 g nasion chia (czyli mniej więcej 3 łyżki stołowe). Jednakże w racjonalnej diecie istotny jest także stosunek kwasów omega-3:omega-6; (gdyż konkurują one o te same enzymy), który to powinien wynosić 1:4 lub 1:5; tymczasem u przeciętnego Europejczyka jest to zaleedwie 1:20!

Chcąc zmienić te proporcje kwasów, należy spożywać więcej produktów bogatych w kwasy omega-3, do których należą właśnie nasiona chia.
Skutki nadmiernej podaży kwasów omega-6:

  • podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi, co może prowadzić do nadciśnienia;
  • promowanie syntezy eikozanoidów, które to zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób nowotworowych.

W przeciwieństwie do nadmiernego spozywania Omega-6, odpowiednia podaż Omega-3 (których bardzo dobrym źródłem są nasiona chia) przynosi dobroczynne skutki dla zdrowia. Są to m.in:

  • obniżenie stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego we krwi – przeciwdziałanie miażdżycy!
  • działanie przeciwzapalne, kardio – oraz hepatoprotekcyjne w wyniku redystrybucji kwasów tłuszczowych oraz zapobiegania ich odkładania w postaci tłuszczu trzewnego – moga mieć wpływ w prewencji otyłości;
  • działanie hipoglikemiczne – przeciwdziałanie hipoglikemii reaktywnej, co oznacza, że stężenie glukozy we krwi nie spada poniżej 55 mg/dl, ale utrzymuje się w normie, w rezultacie dalej nam do hiperglikemii a co za tym idzie cukrzycy – przeciwdziałanie cukrzycy!
  • wspomaganie terapii: artretyzmu, chorób autoimmunologicznych i nowotworów.

Ziarna chia zawierają szereg składników o działaniu: antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym.

Ziarna chia zawierają:

Rola przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze chronią przed psuciem się wrażliwe tłuszcze w nasionach (głównie omega-3). Co najważniejsze przeciwutleniacze zwalczają wytwarzanie wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenia cząsteczkowe w komórkach i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu, mutacji komórek i chorób takich jak nowotwory.

Wysoka zawartość błonnika

Około 35% masy nasion chia to błonnik pokarmowy, co sprawia, że są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie! Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, który ma zdolność pochłaniania 10-12 krotnie większej masy wody niż sam waży.
Błonnik ma również inne korzystne właściwości zdrowotne, takie jak m.in.:

  • utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  • sprzyjanie zapobieganiu i leczeniu otyłości (gdyż obniża m.in. poziom cholesterolu we krwi),
  • wspomaganie metabolizmu,
  • zapobieganie odczuwaniu dyskomfortu trawiennego, wzdęć i zaparć,
  • dodatkowo działanie profilaktyczne wobec powstawania niektórych nowotworów,
  • wspomaganie układ odpornościowy,
  • wpływ na szybkość produkcji krwi w szpiku kostnym.

Spożycie około 40 g nasion chia zapewnia ponad 50% dziennego zalecanego spożycia na błonnik!


Od redakcji

Suplement diety zawierający ziarna Chia: Koktajl Chocolate Slim ™ – na nadwagę, cellulit i trądzik.


Badania

W badaniach u ludzi z powodzeniem potwierdzono skuteczność suplementacji diety nasionami chia.

Efekt „hipoglikemiczny”

Vuksan i wsp. wykazali, że dodatek do pieczywa nasion chia w ilości 0,75 g, 15 g oraz 25 g przyczynił się do obniżenia poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi (oczywiście stężenie nie spadło poniżej 55 mg/dl)* oraz stymulował powstawanie uczucia sytości. Co istotne, efekt hipoglikemizujący był niezależny od wielkości zastosowanej dawki.

Terapia osób z cukrzycą typu II

W innym badaniu wykazano, że 12-tygodniowa podaż nasion chia (pierwsza grupa: 37 gramów nasion chia dziennie; druga grupa: 37 gramów otrębów pszenicy)  u osób z cukrzycą typu II przyczyniła się do obniżenia skurczowego ciśnienia tętniczego krwi, a ponadto wykazała efekt przeciwzakrzepowy i przeciwzapalny.

Wpływ kwasów omega-3 na insulino oporność

Na uwagę zasługuje również wysoka zawartość kwasu omega-3 α-linolenowego w ziarnach chia (64%). W badaniu przeprowadzonym na populacji japońskiej (kobiety i mężczyźni z prawidłową masą ciała, wiek reprodukcyjny) wykazano, że wysoka podaż kwasu α-linolenowego wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju insulino oporności, a tym samym cukrzycy.

Kto szczególnie powinien spożywać nasiona Chia

Cukrzyca i osoby na diecie

Nasiona chia spowalniają wchłaniane cukrów i regulują ich poziom we krwi, co pomaga utrzymać poziom cukrów na właściwym poziomie u cukrzyków, a u osób na diecie ogranicza chęć jedzenia słodyczy (które to stymulują dalszą chęć jedzenia).

Osoby z nadwagą i otyłością

Zawierają duże ilości błonnika, który usprawnia pracę układu trawiennego i zapewnia uczucie sytości (po zjedzeniu odpowiedniej porcji nasion chia nie będziemy chcieli więcej jeść).

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie

Nasiona chia wspomagają nawodnienie organizmu (bo zawierają dużo minerałów a także witaminy) i ułatwiają wysiłek fizyczny.

Osoby z niedoborem wapnia, przemęczone, ciężko pracujące i narażone na stres.

Nasiona chia zawierają 5 razy więcej wapnia niż mleko i 8 razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś!

Osoby z celiakią lub inne będące na diecie bezglutenowej.

Z punktu widzenia dietetycznego warto zwrócić uwagę na fakt, iż szałwia hiszpańska jest naturalnie bezglutenowa, może być więc włączona do diety osób chorych na celiakię oraz tych, które eliminują gluten z innych powodów niż choroba trzewna.

Podsumowanie

Małe ziarenka o wielkiej mocy – tak w skrócie można opisać nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej. Bogactwo błonnika, aminokwasów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz wysoka zawartość minerałów takich jak wapń, potas, magnez i cynk sprawiają, że z pewnością zasługują na miano tzw. superfoods (czyli super żywności).

Ponadto liczne korzystne dla zdrowia właściwości takie jak:

  • przeciwzapalne,
  • kardio- i hepatoprotekcyjne,
  • antyagregacyjne,
  • przeciwutleniające,
  • hipoglikemizujące

oraz neutralny smak i oryginalny wygląd sprawiają, że nasiona chia to produkt, który naprawdę warto uwzględnić w codziennej diecie.

 


Przypisy

  1. Kargulewicz, Angelika, et al. “ZIARNA CHIA JAKO WARTOŚCIOWY PRODUKT RACJONALNEJ DIETY–ZASTOSOWANIE W PROFILAKTYCE CHORÓB METABOLICZNYCH.” ratio 67 (2016): 80.
  2. Kulczyński, B., et al. “Nasiona chia. Nowa superfood.” Przemysł Spożywczy 71 (2017).
  3. Dąbrowski, Grzegorz, and Marta Skrajda. “Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia Hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm= Chia seeds (Salvia hispanica L.) as a source of ingredients with beneficial influence on human organism.” Journal of Education, Health and Sport 5.9 (2015).
  4. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  5. Rossi, Andrea S., et al. “Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme activities in dyslipidaemic insulin-resistant rats.” British Journal of Nutrition 109.9 (2013): 1617-1627.
  6. Taga, M. Silvia, E. E. Miller, and D. E. Pratt. “Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants.” Journal of the American Oil Chemists’ Society 61.5 (1984): 928-931.
  7. Reyes-Caudillo, E., Alberto Tecante, and M. A. Valdivia-López. “Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds.” Food Chemistry 107.2 (2008): 656-663.
  8. Peiretti, P. G., and F. Gai. “Fatty acid and nutritive quality of chia (Salvia hispanica L.) seeds and plant during growth.” Animal Feed Science and Technology 148.2-4 (2009): 267-275.
  9. da Silva Marineli, Rafaela, et al. “Chemical characterization and antioxidant potential of Chilean chia seeds and oil (Salvia hispanica L.).” LWT-Food Science and Technology 59.2 (2014): 1304-1310.
  10. Sandoval-Oliveros, María R., and Octavio Paredes-López. “Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.).” Journal of agricultural and food chemistry 61.1 (2012): 193-201.
  11. Seeds, chia seeds, dried – USDA Food Composition Databases – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006.

Autor: Piotr Rutkowski

Student SGGW (Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie) na kierunku Żywienie Człowieka i Ocena Żywności. Interesuje się sportem. Mam zamiłowanie do nauk przyrodniczych, gór i ogólnie natury. Chciałbym zostać propagatorem prozdrowotnego stylu życia.

Udostępnij ten artykuł na: