Racjonalne odżywianie jest niezwykle istotne, tak dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak i naszego samopoczucia. Zróżnicowana dieta, regularność posiłków oraz spożywanie zdrowych produktów zapewni nam nie tylko zdrowie ale i zgrabną sylwetkę. Oto pięć podstawowych zasad zdrowego odżywiania, które warto wcielić w życie natychmiast.
5 zasad zdrowego odżywiania
- Pij wodę przez cały dzień małymi porcjami
- Unikaj cukru i słodyczy – sprawdzaj na etykietach produktów jaką ilość cukru zawierają, wybieraj te, które mają go najmniej lub wcale.
- Spożywaj zdrowe węglowodany – kasze (np. kaszę gryczaną), brązowy ryż, płatki owsiane
- Warzywa i owoce – jedz więcej warzyw niż mięsa. Owoce w niewielkich ilościach także są bardzo zdrowe mimo, że zawierają cukry to są naturalnym i zdrowym źródłem witamin i minerałów.
- Systematyczność – jedz 5 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Nie powinny być zbyt obfite – ważne by były regularne. Zapewni Ci to zdrową, szczupłą sylwetkę.
Woda
Woda jest podstawowym nośnikiem substancji odżywczych, reguluje także temperaturę ciała pozwalając na utrzymanie jej na stałym poziomie niezależnie od warunków zewnętrznych. W okresie zimowym rzadziej odczuwamy pragnienie i często zapominamy o zabezpieczaniu odpowiedniej podaży płynów. Przebywanie w suchych – ogrzewanych lub klimatyzowanych – pomieszczeniach, podobnie jak upalne lato, powodują znaczne straty płynów w organizmie, często doprowadzając do odwodnienia – mówi prof. dr hab. n. med. Janusz Książyk (Centrum Zdrowia Dziecka) .Regularne picie wody wpływa nie tylko na poprawę ogólnej kondycji i samopoczucia, ale także – poprzez nawilżenie błon śluzowych – pomaga zwiększać naszą odporność przed zakażeniami wirusowymi, szczególnie częstymi w okresie jesienno-zimowym – dodaje prof. Książyk.[1]
Cukier – biała śmierć
Nazwa „biała śmierć” nie wzięła się z próżni. Spożycie cukru powoduje obniżenie odporności, wzrost podatności na infekcje, deficyt witamin z grupy B oraz minerałów takich jak chrom czy miedź. Wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu, przyspiesza starzenie skóry, osłabia włókna kolagenowe i przyczynia się do urazów ścięgien. Osoby spożywające dużo cukru są bardziej podatne na choroby zwyrodnieniowe stawów, powstawanie miażdżycy czy owrzodzenie jelita grubego. Do tego dochodzi niekorzystny wpływ na szkliwo zębów, trzustkę i funkcjonowanie licznych enzymów.
Przeczytaj też:
Przyczyną poważnej choroby cywilizacyjnej – cukrzyca typu II – jest obniżona wrażliwość insulinowa, która powstaje właśnie pod wpływem spożycia cukrów prostych.[2]
Kasza
Kasza to bardzo ważny element zdrowego odżywiania. Jak ją jeść by przyswoić jak najwięcej składników?
z czym jeść kaszę gryczaną
Jeżeli stosujesz dietę by się odchudzić / walczyć z nadwagą jedz jak najwięcej naturalnych, nieprzetworzonych produktów zbożowych takich jak kasze. Kasza to podstawa zdrowego odżywiania.
Kasze to nasiona zbóż, które są oczyszczone z niejadalnych części ziarna.
W zależności od rodzaju zboża, z którego ją pozyskujemy, kasze dzielimy na:
- jęczmienne,
- gryczane,
- owsiane,
- pszenne,
- z prosa,
- kukurydziane
- oraz ryż.
W zależności od tego w jakim stopniu rozdrobnione są ziarna,dzielimy je na:
- krupa (całe ziarno pozbawione łuski i czasami polerowane),
- kasze łamane (całe pozbawione łuski ziarno podzielone na mniejsze części),
- drobne (powstają w wyniku polerowania wcześniej połamanych ziaren).
Regularne spożywanie kasz z pełnego ziarna może ochronić nas przed:
- nadwagą i otyłością
- nadciśnieniem – kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
- anemią – kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości,
- zaparciami
- hemoroidami
- polipami i nowotworami jelita grubego
- nowotworami piersi
- kamicą pęcherzyka żółciowego
- podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi
- nerwicą i depresją – zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
- miażdżycą i udarami
- cukrzycą typu II – uwaga diabetycy – kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi.
Kasze są bardzo dobrym źródłem magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwasu foliowego i witaminy E a także wapnia, manganu, miedzi i krzemu.
Kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko strawne.[3][4]
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem bezcennych witamin, zwłaszcza witaminy C, beta-karotenu oraz kwasu foliowego. Zawierają również znaczne ilości składników mineralnych, takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zielony groszek, brokuły czy szparagi bogate w witaminy z grupy B, słonecznik i rzepa zawierające wapń czy wreszcie fasola, groch i szpinak są pełne magnezu. Cebula czy winogrona to cenne źródła polifenoli – naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom wywoływanym przez wolne rodniki. Zwykle w diecie występuje przewaga związków zakwaszających nad alkalizującymi. Dostarczając do każdego posiłku warzywa i/lub owoce, dbamy o równowagę kwasowo-zasadową w diecie. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego! dzięki czemu zapobiega zaparciom. Wpływa również korzystanie na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.[5]
Przypisy
- http://www.pijewode.pl/badania/dbaj-o-siebie-pij-wode-takze-zima.
- http://kobieta.onet.pl/zdrowie/cukier-biala-smierc/2dsng.
- http://www.lubiekasze.pl/wszystko-o-kaszy/dlaczego-warto-jesc-kasze.
- http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/Wartosci-odzywcze-kasz-kasza-manna-jeczmienna-gryczana-kuskus-kukurydz_33729.html.
- http://www.poranapomidora.com/dlaczego-warto-jesc-warzywa-i-owoce.
Komentarze
“5 zasad zdrowego odżywiania”